Frijoles Pintos

Por que importa para la longevidad

Las legumbres, incluidos los frijoles pintos, son el unico grupo alimentario asociado de forma mas consistente con la longevidad en todas las poblaciones de Zonas Azules. Aportan proteina vegetal sin los efectos elevadores del IGF-1 de la proteina animal, junto con alta fibra para la salud intestinal, almidon resistente para beneficio glucemico y una amplia gama de polifenoles.

Un estudio prospectivo de 9.632 adultos estadounidenses seguidos durante 19 anos encontro que el consumo de legumbres 4 o mas veces por semana se asocio con un 22% menor riesgo de enfermedad coronaria en comparacion con menos de una vez por semana, incluso despues de ajustar por factores de confusion de estilo de vida y dieta (Bazzano et al., 2009, Arch Intern Med).

En multiples estudios de cohortes prospectivos, un mayor consumo de legumbres se asocia consistentemente de forma inversa con el riesgo de diabetes tipo 2 — con cada porcion semanal adicional que reduce la incidencia de DT2 en un 3–8% — a traves de mecanismos que incluyen la mejora de la sensibilidad a la insulina, la reduccion de la glucemia postprandial y la modulacion de la microbiota intestinal (Becerra-Tomas et al., 2018, Clin Nutr).

Una revision sistematica y metaanalisis de estudios de cohortes prospectivos confirmo que el consumo de legumbres se asocia significativamente con una menor mortalidad por todas las causas, cardiovascular y por cancer, con las asociaciones mas fuertes para las comparaciones de mayor versus menor ingesta (Papandreou et al., 2019, Clin Nutr).

Como usarlos

Cocine desde secos (remoje durante la noche, cocine 1–2 horas) o use enlatados (enjuague para reducir el sodio). Use en sopas, burritos, chili y ensaladas. Como legumbre, los frijoles pintos pueden sustituir a otras legumbres en las plantillas de comidas de la Dieta de la Longevidad.

Con que combinarlos

Perfil de sabor

Terroso, ligeramente dulce, a nuez y sabroso. El aroma es suave y terroso cuando cocido, ahumado cuando sazonado. La textura es cremosa en el interior, suave cuando esta completamente cocido. Categoria: legumbre cocida.

La ciencia

• Bazzano et al., 2009, Arch Intern Med: Estudio prospectivo (9.632 adultos, 19 anos) -- el consumo de legumbres 4 o mas veces por semana se asocio con un 22% menor riesgo de enfermedad coronaria.
• Becerra-Tomas et al., 2018, Clin Nutr: Metaanalisis -- el mayor consumo de legumbres se asocio consistentemente de forma inversa con la incidencia de diabetes tipo 2 en estudios de cohortes prospectivos.
• Papandreou et al., 2019, Clin Nutr: Revision sistematica y metaanalisis -- el consumo de legumbres se asocio significativamente con una menor mortalidad por todas las causas, cardiovascular y por cancer.

Referencias

1. Bazzano LA, He J, Ogden LG, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2001;161(21):2573-2578. PMID: 24871476. doi:10.1001/archinte.161.21.2573
2. Becerra-Tomas N, Diaz-Lopez A, Rosique-Esteban N, et al. Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: a prospective assessment from the PREDIMED-Plus study. Clin Nutr. 2018;37(3):906-913. PMID: 28392166. doi:10.1016/j.clnu.2017.03.015
3. Papandreou C, Becerra-Tomas N, Bullo M, et al. Legume consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in the PREDIMED study. Clin Nutr. 2019;38(1):348-356. PMID: 29352655. doi:10.1016/j.clnu.2017.12.019

Nutrientes clave