Frijoles Negros

Por que importa para la longevidad

Los frijoles negros se usan en la Dieta de la Longevidad como fuente principal de proteina vegetal (por ejemplo, pasta con brocoli y frijoles negros), recomendados a 150 g de peso humedo (cocidos, escurridos) por porcion. Aportan el espectro completo de aminoacidos cuando se combinan con granos; la fuente de proteina vegetal se asocia con la longevidad en poblaciones centenarias.

Los frijoles negros son una notable fuente de calcio (102 mg por taza cocida, ~10% VD) y magnesio (60 mg por 1/2 taza cocida, ~15% VD). El calcio apoya la densidad mineral osea; el magnesio es necesario para la sintesis de ATP, la reparacion del ADN y mas de 300 reacciones enzimaticas.

En un estudio prospectivo de 9.632 adultos estadounidenses, el consumo de legumbres 4 o mas veces por semana frente a menos de una vez por semana se asocio con un 22% menor riesgo de cardiopatia coronaria y un 11% menor riesgo de enfermedad cardiovascular, estableciendo las legumbres como un alimento central de la longevidad. (Bazzano et al., 2001, Arch Intern Med)

Las legumbres incluyendo los frijoles negros contienen almidon resistente, fibra indigerible y polifenoles (antocianinas en los frijoles negros) que colectivamente reducen la glucosa postprandial, alimentan la microbiota beneficiosa y reducen la inflamacion sistemica — vias clave en la longevidad. (Messina, 2014, Am J Clin Nutr)

Como usarlos

Combina bien con brocoli, pasta, ajo. Usar como legumbre en las comidas diarias segun las pautas de la Dieta de la Longevidad.

Con que combinarlos

Sinergias

• Brocoli (complemento): Los frijoles negros y el brocoli juntos cubren aminoacidos esenciales, calcio y vitamina C en un solo plato, formando un componente de comida de longevidad nutricionalmente completo.
• Arroz integral (sinergia): Combinacion clasica de proteinas complementarias; juntos aportan todos los aminoacidos esenciales, incluida la metionina (baja en frijoles) y la lisina (baja en el arroz).
• Aceite de oliva virgen extra (complemento): El aceite de oliva aumenta la absorcion de carotenoides y polifenoles liposolubles de la comida.

Perfil de sabor

Sabor: terroso, ligeramente dulce, cremoso. Aroma: suave, terroso, ligeramente ahumado cuando se cocina con aromaticos. Textura: interior cremoso, piel ligeramente firme cuando se cocina al dente. Categoria: legumbre cocida.

La ciencia

• Bazzano et al., 2001, Arch Intern Med: Estudio prospectivo de 9.632 adultos estadounidenses (NHANES I) — el consumo de legumbres 4 o mas veces por semana frente a menos de una vez por semana asociado con 22% menor riesgo de cardiopatia coronaria y 11% menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Messina, 2014, Am J Clin Nutr: Revision de los beneficios para la salud de frijoles secos/legumbres — el almidon resistente, la fibra y los polifenoles colectivamente reducen la glucosa postprandial y la inflamacion sistemica.
• Elessawy et al., 2020, Phytochem Anal: La cubierta de la semilla del frijol negro contiene perfiles excepcionalmente ricos en antocianinas y polifenoles entre los cultivos de legumbres.
• Frijoles negros: 150 g cocidos aportan ~13 g de proteina, ~13 g de fibra y 90 mcg de folato.

Referencias

1. Bazzano LA, He J, Ogden LG, et al. Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med. 2001;161(21):2573-2578. PMID: 11718588.
2. Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014;100(Suppl 1):437S-442S. PMID: 24871476. doi:10.3945/ajcn.113.071472
3. Elessawy FM, Vandenberg A, Shand PJ. Polyphenol profile comparisons of seed coats of five pulse crops using a semi-quantitative liquid chromatography-mass spectrometry method. Phytochem Anal. 2020;31(6):757-768. PMID: 31869515. doi:10.1002/pca.2909

Nutrientes clave