Verduras (General)
Verduras en cada comida. Esa es la recomendacion dietetica mas respaldada para reducir enfermedades cronicas y extender la esperanza de vida saludable.
Por Que Importa para la Longevidad
Un metaanalisis de 95 estudios (Aune et al., 2017, PMID 28338764) encontro que un mayor consumo de verduras reduce la enfermedad cardiovascular, el cancer y la mortalidad por todas las causas -- con un estimado de 7,8 millones de muertes prematuras en todo el mundo atribuibles a consumo insuficiente. Cada porcion diaria reduce la mortalidad por todas las causas en un 4%, estabilizandose alrededor de 5 porciones por dia.
El mecanismo es el eje fibra-microbioma: las fibras vegetales diversas alimentan diferentes bacterias intestinales, que producen acidos grasos de cadena corta protectores. Ninguna verdura individual replica el efecto de la variedad.
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Como Usarlas
Coma una mezcla de crudas y cocidas. La coccion rompe paredes celulares y aumenta biodisponibilidad de carotenoides; crudas preserva la vitamina C. Aderece con aceite de oliva para absorber nutrientes liposolubles. Apunte a diversidad sobre volumen -- diferentes colores significan diferentes fitoquimicos.