Tomates
Uno de los raros casos donde el procesamiento hace que un alimento sea mas potente. La pasta de tomate tiene 10 veces el licopeno biodisponible de los tomates frescos -- y el licopeno es el carotenoide mas fuertemente vinculado a la prevencion del cancer de prostata.
Por Que Importa para la Longevidad
Un estudio prospectivo de 47.365 hombres (Giovannucci et al., 2002, PMID 11880478) encontro que dos o mas porciones de salsa de tomate por semana redujeron el riesgo de cancer de prostata en un 35%. Un ensayo de suplementacion con licopeno (30mg/dia) antes de cirugia de prostata redujo el tamano tumoral, niveles de PSA y marcadores de proliferacion celular (Kucuk et al., 2001, PMID 11396441). El licopeno tambien reduce confiablemente la oxidacion del LDL y la presion arterial.
El mecanismo: el licopeno reduce la biodisponibilidad de IGF-I, lo que puede mediar el efecto anticancer. La coccion rompe las paredes celulares y aumenta dramaticamente la biodisponibilidad. La coingestion de grasa es esencial -- aceite de oliva y tomate no es solo una combinacion culinaria, es una combinacion farmacologica.
Como Usarlos
Cocidos es mejor que crudos para el licopeno. La pasta de tomate, salsa y tomates secados al sol son fuentes concentradas. Haga una salsa simple con aceite de oliva y ajo -- la preparacion italiana clasica maximiza tanto el sabor como la absorcion de licopeno. Los tomates crudos aun proporcionan vitamina C y sabor fresco.
Con Que Combinarlos
| Ingrediente | Por Que | Tradicion |
|---|---|---|
| Aceite de oliva extra virgen | La grasa mejora absorcion de licopeno 2-3x | Mediterranea |
| Ajo | Efecto anticancer sinergico: alicina + licopeno | Italiana |
| Albahaca | Eugenol antiinflamatorio complementa la acidez del tomate | Italiana (caprese) |
| Cebolla | Flavonoides complementarios; base de toda salsa de tomate | Global |
| Oregano | Una de las hierbas con mas antioxidantes | Italiana / Griega |
| Chiles | Capsaicina y licopeno son antioxidantes liposolubles complementarios | Mexicana / Italiana |
Perfil de Sabor
Acido, dulce y sabroso. Los tomates crudos son brillantes y jugosos con aroma a tallo verde. Los tomates cocidos desarrollan profundidad umami rica. Los secos son masticables e intensamente concentrados.
La Ciencia
Giovannucci (2002, PMID 11880478) proporciono la evidencia principal de cancer de prostata. Burton-Freeman & Sesso (2014, PMID 25008788) revisaron toda la base de evidencia y confirmaron que los tomates procesados aportan mas licopeno biodisponible. Kucuk et al. (2001, PMID 11396441) realizaron el ensayo mostrando reduccion tumoral con suplementacion de licopeno.
Nutrientes Clave
| Nutriente | Por 100g | Notas |
|---|---|---|
| Licopeno | 2573 mcg (crudo), 5000-15.000 mcg (cocido) | Coccion y grasa aumentan dramaticamente biodisponibilidad |
| Vitamina C | 14 mg (crudo) | Destruida por coccion prolongada; coma algunos crudos |
| Potasio | 237 mg (fresco), ~1000 mg (pasta/secados al sol) | Formas concentradas son excelentes fuentes |
| Naringenina | 0,5-2 mg | Flavanona antiinflamatoria; tambien encontrada en citricos |