Semillas de Sésamo

Por Qué Importa para la Longevidad

Las semillas de sésamo aportan sesamin y sesamolin, lignanos que no se encuentran en ningún otro alimento común a concentraciones significativas. Sus efectos cardiovasculares operan a través de al menos dos vías independientes: la activación del receptor alfa activado por proliferadores de peroxisomas (PPARα), que regula al alza la oxidación hepática de ácidos grasos y suprime la actividad de las enzimas lipogénicas; y la potenciación de la óxido nítrico sintasa endotelial (eNOS), que mejora el tono vascular al aumentar la biodisponibilidad del óxido nítrico. Ambas vías son mecanísticamente distintas de la inhibición de la HMG-CoA reductasa (el mecanismo de las estatinas), lo que convierte al sesamin en una intervención complementaria y no redundante para el colesterol.

Un metaanálisis de 7 ensayos clínicos aleatorizados (212 participantes, períodos de intervención de 28 a 60 días) encontró que la suplementación con sesamin redujo el colesterol LDL aproximadamente 8,4 mg/dL y el colesterol total en 10,9 mg/dL, y disminuyó la presión arterial sistólica en 3,7 mmHg, sin efectos significativos sobre el HDL, los triglicéridos o el peso corporal (Sun et al., 2022, Front Endocrinol). El mecanismo de reducción del LDL involucra tanto la reducción mediada por PPARα de la síntesis hepática de colesterol como la inhibición por parte del sesamin de las desaturasas Δ5 y Δ6, desplazando el ácido araquidónico hacia metabolitos menos proinflamatorios.

Un ensayo cruzado aleatorizado en 26 mujeres posmenopáusicas (50 g de polvo de sésamo diarios durante 5 semanas) encontró que la ingesta de sésamo redujo el colesterol LDL en un 10%, mejoró la relación LDL/HDL en un 6%, y redujo el LDL oxidado medido por sustancias reactivas al ácido tiobarbitúrico (TBARS) en un 23%. El gamma-tocoferol —la forma de vitamina E predominante en el sésamo— aumentó un 73% y el alfa-tocoferol un 18%, consistente con la capacidad conocida del sesamin de proteger la vitamina E de la degradación oxidativa (Wu et al., 2006, J Nutr).

Un ensayo clínico aleatorizado de 2 meses en 50 pacientes con artrosis de rodilla (40 g de semillas de sésamo diarios) encontró reducciones significativas en el malondialdehído sérico (MDA), el colesterol total y el colesterol LDL en comparación con los controles, sin cambios en el grupo control, demostrando que los efectos antioxidantes del sésamo se extienden a los marcadores de estrés oxidativo sistémico, no solo a los perfiles lipídicos (Haghighian et al., 2014, Health Promot Perspect).

La Historia del Calcio

La historia del calcio depende enteramente de la cáscara. Las semillas de sésamo sin descascarar aportan 975 mg de calcio por 100 g —casi el triple del calcio de la leche. Las semillas descascaradas contienen solo 60 mg —una reducción de 16 veces. La mayor parte del tahini comercial usa semillas descascaradas. Para la salud ósea, busque sésamo sin descascarar (entero) o tahini sin descascarar específicamente etiquetado como tal. Las semillas de sésamo negro, populares en la cocina del este asiático, siempre son sin descascarar y con alto contenido de calcio de forma confiable.

El cobre y el manganeso —ambos cofactores de la superóxido dismutasa (SOD), la principal enzima antioxidante intracelular del organismo— se encuentran entre los más altos de cualquier alimento en las semillas de sésamo: aproximadamente 4,1 mg de cobre y 2,5 mg de manganeso por 100 g. Estas concentraciones convierten al sésamo en una de las fuentes dietéticas más eficientes de cofactores de la SOD, apoyando la defensa antioxidante de manera independiente a los mecanismos de los lignanos.

Inflamación y Evidencia Preclínica

Los lignanos del sésamo muestran actividad antiinflamatoria en modelos celulares y animales mediante la supresión de la señalización de NF-κB, reducciones en la prostaglandina E2 e inhibición de la 5-lipoxigenasa. Una revisión de 2023 de sesamin y sesamolin en 13 estudios de intervención humana encontró reducciones consistentes en TNF-α, hs-CRP y MDA en poblaciones que incluían diabéticos tipo 2, pacientes con artritis reumatoide y pacientes con artrosis de rodilla (Hadipour et al., 2023, Food Sci Nutr). Los datos de intervención humana para los efectos antiinflamatorios son más limitados y recientes que para los lignanos de linaza, pero la dirección es consistente en todos los estudios.

Cómo Usarlo

Semillas enteras en ensaladas, sobre pan (simit) o como guarnición. Molidas como tahini para hummus y dips. Semillas sin descascarar para máximo calcio. Sésamo negro para un sabor tostado y ahumado. Tueste ligeramente las semillas blancas para realzar el sabor avellanado. Almacene en un lugar fresco y oscuro; el contenido de lignanos es estable a temperatura ambiente, pero la grasa poliinsaturada puede enranciarse con el calor.

Con Qué Combinarlo

Perfil de Sabor

Avellanado y dulce con notas cálidas y tostadas que se intensifican con el tostado. Las semillas de sésamo negro tienen un carácter más profundo y ahumado. Molidas en tahini, la textura se vuelve rica y cremosa con un final ligeramente amargo. Las semillas enteras ofrecen una pequeña y satisfactoria crocancia. El aroma al tostar es cálido y distintivo.

La Ciencia

• Sun et al., 2022, Front Endocrinol: Metaanálisis de 7 ensayos clínicos aleatorizados (212 participantes) — la suplementación con sesamin redujo el LDL-c en 8,4 mg/dL, el colesterol total en 10,9 mg/dL y la PA sistólica en 3,7 mmHg mediante la activación de PPARα y la regulación al alza de eNOS.
• Wu et al., 2006, J Nutr: Ensayo cruzado aleatorizado (26 mujeres posmenopáusicas, 5 semanas, 50 g/día) — el sésamo redujo el LDL-C un 10%, mejoró la relación LDL/HDL un 6%, redujo el LDL oxidado (TBARS) un 23% y elevó el gamma-tocoferol un 73%.
• Haghighian et al., 2014, Health Promot Perspect: Ensayo clínico aleatorizado (50 pacientes con artrosis, 2 meses, 40 g/día) — el sésamo redujo significativamente el MDA, el colesterol total y el LDL-C frente a los controles.
• Hadipour et al., 2023, Food Sci Nutr: Revisión de 13 estudios de intervención humana — sesamin/sesamolin redujo consistentemente TNF-α, hs-CRP y MDA en múltiples poblaciones con enfermedades inflamatorias.
• El sesamin modula el metabolismo hepático del colesterol a través de las vías PPARα y eNOS, de manera independiente al mecanismo de las estatinas (HMG-CoA reductasa).
• Sésamo sin descascarar: 975 mg de calcio/100 g (casi el triple que la leche); descascarado: solo 60 mg.

Referencias

1. Sun Y, Ren J, Zhu S, et al. The Effects of Sesamin Supplementation on Obesity, Blood Pressure, and Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2022;13:842152. PMID: 35311241. doi:10.3389/fendo.2022.842152
2. Wu WH, Kang YP, Wang NH, Jou HJ, Wang TA. Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidant status, and blood lipids in postmenopausal women. J Nutr. 2006;136(5):1270-1275. PMID: 16614415. doi:10.1093/jn/136.5.1270
3. Haghighian MK, Alipoor B, Eftekhar Sadat B, et al. Effects of Sesame Seed Supplementation on Lipid Profile and Oxidative Stress Biomarkers in Patients with Knee Osteoarthritis. Health Promot Perspect. 2014;4(1):90-97. PMID: 25097842. doi:10.5681/hpp.2014.012
4. Hadipour E, Emami SA, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. Effects of sesame (Sesamum indicum L.) and bioactive compounds (sesamin and sesamolin) on inflammation and atherosclerosis: A review. Food Sci Nutr. 2023;11(8):4095-4116. PMID: 37457142.

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