Semillas (Vision General)
Una pagina de vision general. Para semillas especificas, vea: semillas de lino, semillas de sesamo.
Las semillas estan entre los alimentos mas densos en nutrientes por caloria -- proporcionando perfiles de lignanos unicos y proporciones de acidos grasos esenciales que no se encuentran en ningun otro grupo de alimentos.
Por Que Importa para la Longevidad
Las semillas pertenecen al grupo de alimentos ricos en fibra que alimentan los microbios intestinales para producir metabolitos protectores. Un metaanalisis (Aune et al., 2016) incluyo semillas junto con frutos secos al encontrar que el consumo combinado se asocio con menor mortalidad por todas las causas, ECV y riesgo de cancer. Cada tipo de semilla contribuye compuestos distintos: las semillas de lino aportan el ALA omega-3 vegetal mas rico y lignanos (SDG), el sesamo proporciona lignanos unicos de sesamina, las semillas de calabaza concentran zinc y magnesio, y las semillas de girasol son ricas en vitamina E.
Las revisiones sistematicas confirman que el consumo de semillas mejora los perfiles lipidicos, reduce la inflamacion y mejora el control glucemico en multiples ensayos. Las bacterias intestinales convierten los lignanos de las semillas en enterolignanos con propiedades antiestrogenicas y anticancer. Remojar, germinar o moler las semillas reduce el acido fitico y mejora dramaticamente la biodisponibilidad de minerales.
Como Usarlas
Agregue 1-2 cucharadas de semillas mixtas al porridge, yogur, ensaladas o licuados diariamente. Muela las semillas de lino antes de comer. Tueste las semillas de sesamo para sabor mejorado. Almacene en refrigerador para prevenir rancidez.
Con Que Combinarlas
| Ingrediente | Por Que | Tradicion |
|---|---|---|
| Yogur | Sinergia probiotico + fibra prebiotica | Global |
| Avena | Fibras complementarias; cobertura clasica de porridge | Norte de Europa |
| Moras y frutos rojos | Perfiles antioxidantes combinados | Global |
| Hojas verdes | Semillas ricas en minerales sobre hojas ricas en minerales | Global |
| Ensaladas | Adicion de grasa saludable y crocancia | Global |
La Ciencia
- Consumo combinado de frutos secos/semillas vinculado a menor mortalidad por todas las causas y ECV (Aune et al., 2016)
- Lignanos de semillas convertidos a enterolignanos anticancer por bacterias intestinales
- Revisiones sistematicas: lipidos mejorados, inflamacion reducida, mejor control glucemico
- Perfiles de lignanos unicos (SDG, sesamina) no encontrados en otros grupos de alimentos
- Moler/remojar mejora dramaticamente la biodisponibilidad de minerales
Nutrientes Clave
| Nutriente | Por 100g | Notas |
|---|---|---|
| Acidos grasos esenciales | varia por tipo | Lino: mayor ALA; canamo: proporcion equilibrada; chia: alto ALA |
| Lignanos | varia: lino 13mg/g, sesamo 3-6mg/g | Bacterias intestinales convierten a enterolignanos anticancer |
| Minerales (Mg, Zn, Fe, Se) | varia por tipo | Entre los alimentos mas densos en minerales/caloria; remojar para mejorar absorcion |