Centeno

El centeno es la fuente de cereal mas rica en alquilresorcinoles -- lipidos fenolicos con propiedades anticancer que son tan especificos del consumo de granos enteros que se usan como biomarcadores en estudios epidemiologicos. Tambien aporta mas fibra por caloria que casi cualquier otro grano, con un efecto saciante unico que persiste hasta la siguiente comida.

Por Que Importa para la Longevidad

Los granos enteros incluyendo centeno se asocian con una reduccion del 17-19% en mortalidad por todas las causas en el estudio NIH-AARP Diet and Health, que siguio a mas de 367.000 participantes durante 14 anos. Pero el centeno trae algo extra mas alla de los beneficios genericos de los granos enteros.

La historia de los alquilresorcinoles es distintiva. Una revision de 2014 (PMID 24684371) documento que el centeno contiene 36-320 mg por 100g de estos lipidos fenolicos -- mucho mas que cualquier otro grano. Los alquilresorcinoles han demostrado propiedades anticancer y antiinflamatorias en estudios de laboratorio, y sus niveles en sangre se correlacionan con menor riesgo de cancer colorrectal en datos observacionales.

El centeno tambien sobresale en el control glucemico. Un ensayo de 2014 (PMID 24787713) encontro que el pan de centeno integral redujo significativamente la respuesta de insulina posprandial comparado con pan de trigo refinado, con efectos que persistieron hasta la siguiente comida -- el llamado efecto de segunda comida. Esto significa que comer pan de centeno en el desayuno mejora su respuesta de glucosa en el almuerzo.

La ventaja de saciedad esta bien documentada. Un ensayo de 2010 (PMID 20303177) encontro que el centeno integral produjo mayor saciedad, menos hambre y menor deseo de comer comparado con trigo refinado. El mecanismo involucra la fibra de arabinoxilano del centeno, unicamente hidrosoluble, que crea viscosidad en el intestino y ralentiza el vaciamiento gastrico mas efectivamente que la fibra de trigo.

Un estudio escandinavo de 2015 (PMID 25477716) encontro que un mayor consumo de centeno integral se asocio con menor riesgo de diabetes tipo 2 en una poblacion nordica, independiente de otros factores dieteticos. Combinado con sus lignanos -- fitoestrогenos convertidos por bacterias intestinales en compuestos asociados con menor riesgo de cancer de mama y prostata -- el centeno hace un caso convincente como uno de los granos mas promotores de la salud disponibles.

Como Usarlo

La harina de centeno integral hace pan denso y sabroso -- especialmente combinada con fermentacion de masa madre, que descompone el acido fitico y mejora la absorcion de minerales. Los copos de centeno funcionan en porridge o granola. Los granos de centeno enteros se pueden cocinar como granos de trigo para ensaladas de granos (aproximadamente 60 minutos a fuego lento). Almacene la harina de centeno en el refrigerador, ya que su mayor contenido graso la hace propensa a la rancidez.

Con Que Combinarlo

Perfil de Sabor

Terroso, robusto y ligeramente acido con una profundidad malteada que lo distingue del trigo. El pan de centeno tiene una miga densa y humeda y una complejidad de sabor que recompensa la fermentacion larga. La harina de centeno mas clara es mas suave; la harina de centeno oscura tiene sabor profundo y casi amargo. Los granos de centeno tostados desarrollan un caracter pronunciado avellanado-malteado.

La Ciencia

• Landberg et al. (2014): El centeno es la fuente de cereal mas rica en alquilresorcinoles con propiedades anticancer (PMID 24684371)
• Rosen et al. (2014): Pan de centeno integral redujo insulina posprandial con efecto de segunda comida (PMID 24787713)
• Isaksson et al. (2010): Comidas de centeno produjeron mayor saciedad que trigo refinado (PMID 20303177)
• Kyro et al. (2015): Mayor consumo de centeno asociado con menor riesgo de DT2 en poblacion nordica (PMID 25477716)

Nutrientes Clave