Cebolla
La base invisible de casi todos los platos salados del mundo, la cebolla es tambien una de las fuentes mas ricas de flavonoides dieteticos -- particularmente quercetina, que se absorbe mejor de las cebollas que de los suplementos.
Por Que Importa para la Longevidad
Un metaanalisis de estudios de casos y controles (Turati et al., 2014, PMID 25135917) encontro que el alto consumo de vegetales allium redujo el riesgo de cancer gastrico casi a la mitad (OR 0,54). Un estudio italiano (Galeone et al., 2006, PMID 17159460) mostro que 1-7 porciones de cebolla por semana redujeron significativamente el riesgo de cancer colorrectal, de laringe y de ovario con una relacion dosis-respuesta.
Las cebollas rojas tienen el mayor impacto. Contienen aproximadamente el doble de flavonoles que las cebollas amarillas, mas antocianinas y taxifolina (un potente inhibidor del crecimiento de celulas cancerosas identificado en las cebollas Tropea italianas). Las cebollas rojas de Ontario fueron las mas efectivas para matar celulas de cancer de colon y mama in vitro (Murayyan et al., 2017, PMID 28578366).
Las cebollas tambien contienen 2-6g de fructooligosacaridos (FOS) por 100g -- fibras prebioticas que alimentan selectivamente Bifidobacteria y Lactobacilli beneficas.
Como Usarla
Cruda para maximos tiosulfinatos (los compuestos antimicrobianos de azufre). Caramelizada lentamente para dulzura profunda -- la reaccion de Maillard transforma la cebolla pungente en algo rico y complejo. Cebollas rojas en ensaladas y salsas. Cebollas amarillas para la base de coccion. La coccion prolongada destruye los tiosulfinatos pero retiene la quercetina.
Con Que Combinarla
| Ingrediente | Por Que | Tradicion |
|---|---|---|
| Ajo | Alliums companeros; duo aromatico fundamental | Global |
| Aceite de oliva extra virgen | La grasa mejora la absorcion de quercetina; base para sofrito | Mediterranea |
| Tomates | Flavonoides complementarios; base para salsas y curris | Mediterranea / India |
| Vinagre balsamico | Acido y dulce equilibran la pungencia de la cebolla | Italiana (agridulce) |
| Lentejas | La cebolla es la base de todo dal y sopa de lentejas | India / Medio Oriente |
| Tomillo | Profundiza el sabor de la cebolla caramelizada | Francesa (sopa de cebolla) |
Perfil de Sabor
Cruda: pungente, picante, que hace llorar. Caramelizada: rica, dulce, sedosa. Crujiente y crocante cruda; derretida y suave cuando se cocina lentamente. La transformacion de cebolla cruda a cocida es uno de los trucos mas grandes de la cocina.
La Ciencia
La biodisponibilidad de quercetina de las cebollas es ~50% mayor que la de los suplementos debido a la matriz alimentaria (revision de Examine.com). Murayyan et al. (2017, PMID 28578366) identificaron quercetina y antocianinas como los compuestos anticancer clave, con variedades rojas superando a todas las demas. El estudio italiano de Galeone (2006, PMID 17159460) proporciona la evidencia epidemiologica mas fuerte para proteccion contra el cancer.
Nutrientes Clave
| Nutriente | Por 100g | Notas |
|---|---|---|
| Quercetina | 20-50 mg (roja), 10-20 mg (amarilla) | 50% mejor absorbida de la matriz de cebolla que de suplementos |
| Fructooligosacaridos | 2-6 g | Prebioticos; alimentan Bifidobacteria y Lactobacilli |
| Antocianinas | 25-50 mg (solo roja) | Baja biodisponibilidad absoluta pero metabolitos intestinales son activos |
| Tiosulfinatos | Variable (formados al cortar) | Antimicrobianos; destruidos por coccion prolongada |