Nueces y Frutos Secos (Vision General)

Una pagina de vision general. Para frutos secos especificos, vea: nueces, almendras, nueces de Brasil.

Cinco porciones por semana reduce el riesgo de infarto en un 40-60% -- y el ensayo PREDIMED confirmo que 30g de frutos secos mixtos diarios redujeron los eventos cardiovasculares en un 28%.

Por Que Importa para la Longevidad

La evidencia epidemiologica para los frutos secos esta entre las mas fuertes en nutricion. Un metaanalisis de 20 estudios prospectivos (Aune et al., 2016) encontro que 28g/dia se asociaron con 22% menos mortalidad por todas las causas, 21% menos ECV y 15% menos riesgo de cancer. El Nurses' Health Study y Health Professionals Follow-Up Study (Bao et al., NEJM 2013) confirmaron esto con 5+ porciones/semana. El ensayo de dieta Indo-Mediterranea mostro que nueces y almendras redujeron el infarto no fatal en un 50% y la muerte cardiaca subita en un 60%.

Cada tipo de fruto seco contribuye de manera diferente: las nueces proporcionan ALA omega-3, las almendras aportan vitamina E y acido oleico, las avellanas y pinones contribuyen esteroles vegetales que bloquean la absorcion de colesterol. Junto con soja, avena y psyllium, los frutos secos fueron parte de un portafolio canadiense para reducir colesterol que logro un 13% de reduccion de LDL.

Como Usarlos

5 porciones por semana (~30g por porcion). Crudos o ligeramente tostados. Mezcle variedades para perfiles nutritivos diversos. Almacene en refrigerador o congelador para prevenir rancidez.

Con Que Combinarlos

La Ciencia

• 28g/dia = 22% menos mortalidad por todas las causas (Aune et al., 2016; 20 estudios)
• PREDIMED: 30g frutos secos/dia = 28% menos eventos cardiovasculares (Estruch et al., 2018)
• 5+ porciones/semana = reduccion significativa de mortalidad (Bao et al., NEJM 2013)
• Ensayo Indo-Mediterraneo: 50% menos infarto, 60% menos muerte cardiaca subita
• Portafolio para reducir colesterol con frutos secos logro 13% reduccion de LDL

Nutrientes Clave