Multivitamínico

Por Qué Importa para la Longevidad

El protocolo de multivitamínico cada 2–3 días de la Dieta de la Longevidad refleja un equilibrio deliberado: las dietas predominantemente vegetales pueden ser deficientes en vitamina B12, vitamina D, yodo, zinc y omega-3, pero la suplementación diaria de vitaminas liposolubles (A, D, K, E) entraña riesgo de toxicidad a dosis altas. La dosificación cada 2–3 días mantiene la adecuación mientras minimiza el riesgo de acumulación.

El uso diario de multivitamínicos durante 11 años en médicos varones redujo modesta pero significativamente la incidencia total de cáncer en un 8% en el ensayo controlado aleatorizado del Physicians' Health Study II — el ensayo de multivitamínicos más grande y de mayor duración en humanos hasta la fecha, aportando evidencia de nivel 1 de que un multivitamínico básico tiene actividad preventiva del cáncer significativa como parte de una estrategia de suplementación orientada a la longevidad (Gaziano et al., 2012, JAMA).

El ensayo COSMOS (COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) amplió esta base de evidencia en una población más grande y diversa. Entre 21.442 adultos (mujeres de 65 años o más y hombres de 60 años o más) aleatorizados a un multivitamínico-mineral diario o placebo, la incidencia total de cáncer no se redujo de forma significativa (HR 0,97; IC 95% 0,86–1,09), pero la incidencia de cáncer de pulmón fue un 38% menor en el grupo del multivitamínico (HR 0,62; IC 95% 0,42–0,92). La mortalidad por todas las causas mostró una tendencia a la baja (HR 0,93; IC 95% 0,81–1,08), aunque sin alcanzar significación estadística. Considerados junto con el PHS II, los resultados del COSMOS sugieren que un multivitamínico diario no produce una protección oncológica dramática en todos los tipos de cáncer en adultos mayores generalmente sanos, pero puede ofrecer protección significativa frente a subtipos específicos (Sesso et al., 2022, American Journal of Clinical Nutrition).

Protección Cognitiva mediante el Complejo de Vitaminas del Grupo B

Quizá el hallazgo clínico más relevante reciente en materia de multivitamínicos y longevidad sea el cognitivo. El ensayo COSMOS-Mind aleatorizó a 2.262 adultos de 65 años o más a un multivitamínico-mineral diario o placebo, y administró evaluaciones cognitivas estandarizadas por teléfono durante tres años. La suplementación con multivitamínico-mineral produjo un beneficio estadísticamente significativo en la cognición global (mejora media de la puntuación z = 0,07; IC 95% 0,02–0,12; P = ,007), con beneficios también observados en memoria y función ejecutiva. El efecto fue más pronunciado en participantes con antecedentes de enfermedad cardiovascular (z media = 0,14; P de interacción = ,01), lo que es coherente con un papel de la corrección de vitaminas del grupo B sobre la homocisteína elevada en este subgrupo (Baker et al., 2023, Alzheimer's & Dementia).

Un análisis centrado en la memoria sobre el mismo grupo de participantes del COSMOS confirmó la señal: los usuarios de multivitamínico tuvieron un rendimiento significativamente mejor en el test de recuerdo inmediato ModRey al año (P = ,025) y a lo largo de tres años (P = ,011), con una magnitud del beneficio estimada equivalente a revertir aproximadamente 3,1 años de declive mnésico asociado a la edad (Yeung et al., 2023, American Journal of Clinical Nutrition).

El mecanismo más probable es la corrección de B12 y folato en el metabolismo de un carbono. La metilcobalamina es el cofactor de la metionina sintasa; cuando la B12 sérica cae por debajo de aproximadamente 200 pg/mL, esta enzima se ralentiza, la homocisteína se acumula y la metilación del ADN se deteriora — todo ello asociado con una neurodegeneración más rápida y un mayor riesgo cardiovascular. La deficiencia de vitamina B12 afecta a un estimado del 10–15% de los adultos mayores de 60 años (Baik and Russell, 1999, Annual Review of Nutrition), y la tasa es más elevada entre quienes siguen dietas predominantemente vegetales, ya que la B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Un multivitamínico que aporte 6–25 mcg de metilcobalamina no es por tanto opcional para los adultos mayores con dietas de base vegetal — cierra una brecha que la alimentación sola no puede cubrir de forma fiable.

Vitamina D: del Seguro frente a la Deficiencia a la Señal de Longevidad

La vitamina D tiene una pretensión específica en la biología de la longevidad más allá de su papel en el metabolismo óseo. Un metaanálisis de 14 estudios de cohortes prospectivos con 62.548 individuos encontró que los niveles más elevados de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D] circulante se asociaban con una mortalidad por todas las causas un 29% menor en comparación con los niveles más bajos (RR resumen 0,71; IC 95% 0,50–0,91). La curva dosis-respuesta fue no lineal, con el riesgo de mortalidad siguiendo en descenso hasta concentraciones circulantes de aproximadamente 75–87,5 nmol/L (30–35 ng/mL) — un nivel que muchos adultos no alcanzan sin suplementación, en particular los que residen en latitudes septentrionales o tienen exposición solar limitada (Zittermann et al., 2012, American Journal of Clinical Nutrition).

El mecanismo es en parte inmunomediado: los receptores de vitamina D se expresan en prácticamente todos los tipos de células inmunitarias, y los niveles bajos de 25(OH)D deterioran la inmunidad innata, reducen la actividad de las células T reguladoras y elevan el tono inflamatorio basal. Las 400–1.000 UI que suele aportar un multivitamínico llevan a la mayoría de los adultos de la zona deficiente (<50 nmol/L) hacia el rango adecuado, pero no corregirán del todo una deficiencia franca en alguien que parta de niveles muy bajos — un punto relevante para la estrategia de dosificación.

Cómo Usarlo

Tomar cada 2–3 días (no diariamente) con una comida grasa para mejorar la absorción de las vitaminas liposolubles (D, E, K, A). Elegir una formulación que incluya:

• Vitamina D: 400–1.000 UI por comprimido. La dosis de 400 UI lleva a la mayoría de los adultos de deficiente a adecuado cuando se toma cada 2–3 días; quienes viven en latitudes septentrionales o pasan poco tiempo al aire libre pueden necesitar un suplemento adicional de vitamina D3 para alcanzar el rango sérico de 75–87,5 nmol/L asociado al menor riesgo de mortalidad.
• Magnesio: 100–400 mg por comprimido. Las formas de glicinato o malato se absorben mejor; el óxido se absorbe mal. El magnesio es cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas, entre ellas la síntesis de ATP y la reparación del ADN.
• Vitamina B12: 6–25 mcg por comprimido, preferiblemente como metilcobalamina. La cianocobalamina requiere un paso de conversión adicional y puede ser menos eficaz para restaurar el estatus en personas con variantes MTHFR. Los adultos mayores y quienes siguen dietas de base vegetal son los de mayor riesgo de deficiencia.
• Vitamina K2: buscar la forma MK-7; la K1 es utilizada preferentemente por el hígado, mientras que la K2 alcanza tejidos extrahepáticos, incluidos el hueso y las paredes arteriales.
• Zinc: 5–15 mg. El zinc es habitualmente insuficiente en dietas de base vegetal porque los fitatos de legumbres y cereales se unen a él y reducen su absorción.

Evitar suplementos monodosis de alta concentración apilados sobre un multivitamínico diario — en particular para las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). El protocolo cada 2–3 días está diseñado específicamente para que la ingesta semanal acumulada permanezca dentro de un rango seguro.

Con Qué Combinarlo

Perfil de Sabor

Categoría: suplemento.

La Ciencia

• Gaziano et al., 2012, JAMA: Physicians' Health Study II — el multivitamínico diario redujo significativamente la incidencia total de cáncer en un 8% durante 11 años en hombres sin cáncer previo, aportando evidencia de ECA del beneficio preventivo del multivitamínico frente al cáncer.

• Sesso et al., 2022, American Journal of Clinical Nutrition: ECA COSMOS (n=21.442, seguimiento mediano de 3,6 años) — el multivitamínico-mineral diario no redujo significativamente la incidencia total de cáncer (HR 0,97) ni la mortalidad por todas las causas (HR 0,93), pero redujo la incidencia de cáncer de pulmón en un 38% (HR 0,62; IC 95% 0,42–0,92). El mayor ECA de multivitamínicos realizado hasta la fecha.

• Baker et al., 2023, Alzheimer's & Dementia: ECA COSMOS-Mind (n=2.262, 3 años) — el multivitamínico-mineral diario produjo un beneficio significativo en la cognición global (z = 0,07; P = ,007), la memoria y la función ejecutiva en adultos de 65 años o más, con el mayor efecto en quienes tenían antecedentes de enfermedad cardiovascular.

• Yeung et al., 2023, American Journal of Clinical Nutrition: Subestudio de memoria del COSMOS — la suplementación con multivitamínico mejoró el recuerdo inmediato a lo largo de 3 años, con un efecto equivalente a revertir 3,1 años de declive mnésico asociado a la edad.

• Zittermann et al., 2012, American Journal of Clinical Nutrition: Metaanálisis de 14 cohortes prospectivas (n=62.548) — la categoría de 25(OH)D más alta frente a la más baja se asoció con una mortalidad por todas las causas un 29% menor (RR 0,71); nivel sérico óptimo estimado en 75–87,5 nmol/L.

Referencias

1. Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, et al. Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial. JAMA. 2012;308(18):1871-1880. PMID: 23162860. doi:10.1001/jama.2012.14641

2. Sesso HD, Rist PM, Aragaki AK, et al. Multivitamins in the prevention of cancer and cardiovascular disease: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2022;116(3):704-714. PMID: 35294969. doi:10.1093/ajcn/nqac056

3. Baker LD, Manson JE, Rapp SR, et al. Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial. Alzheimer's & Dementia. 2023;19(4):1308-1319. PMID: 36102337. doi:10.1002/alz.12767

4. Yeung LK, Alschuler DM, Wall M, et al. Multivitamin Supplementation Improves Memory in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. American Journal of Clinical Nutrition. 2023;118(1):273-282. PMID: 37244291. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.05.011

5. Zittermann A, Iodice S, Pilz S, et al. Vitamin D deficiency and mortality risk in the general population: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2012;95(1):91-100. PMID: 22170374. doi:10.3945/ajcn.111.014779

6. Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annual Review of Nutrition. 1999;19:357-377. PMID: 10448529. doi:10.1146/annurev.nutr.19.1.357

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