Lentejas

La legumbre de coccion mas rapida, la mas alta en polifenoles y la segunda mas alta en proteina. Las lentejas son el caballo de batalla de todas las dietas de longevidad para las noches de semana.

Por Que Importa para la Longevidad

Una porcion diaria de legumbres incluyendo lentejas reduce el colesterol LDL en un 5% (metaanalisis de 21 ensayos, PMID 24871476). En el ensayo PREDIMED, un mayor consumo de lentejas se vinculo con un 33% menos riesgo de diabetes tipo 2 y mortalidad cardiovascular significativamente menor. Reemplazar la mitad de los carbohidratos en arroz o papas con lentejas reduce la glucosa sanguinea posprandial en un 20-35%.

Las lentejas tienen el contenido fenolico mas alto entre las legumbres comunes -- taninos condensados, flavonoles y acidos hidroxicinamicos con actividad anticancer demostrada. Las variedades mas oscuras (verde, cafe, negra) contienen mas. Una taza cocida aporta 18g de proteina, 16g de fibra (mas del 50% CDR) y el 90% del folato diario.

Como Usarlas

Las lentejas rojas y amarillas se cocinan en 15-20 minutos sin remojo -- ideales para dal rapido, sopas y guisos. Las lentejas verdes y cafes mantienen su forma en 25-35 minutos, perfectas para ensaladas y tazones de granos. Las lentejas francesas Puy son las mas elegantes, lo suficientemente firmes para aderezar sin deshacerse.

Con Que Combinarlas

Perfil de Sabor

Terroso, ligeramente picante, suave, con una ligera dulzura. El aroma es calido y sutil. La textura va de firme (verde/cafe) a cremosa (roja/amarilla).

La Ciencia

El ensayo de 2018 de Jenkins et al. (PMID 29263222) mostro que las lentejas reemplazando carbohidratos almidonados redujeron la glucosa sanguinea en un 20-35%. Una revision de 2017 (PMID 28242629) documento a las lentejas como las campeonas en polifenoles entre las legumbres. El analisis secundario de PREDIMED (PMID 28011400) proporciono la evidencia prospectiva mas fuerte para lentejas y proteccion cardiometabolica.

Nutrientes Clave