Verduras Verdes
Las verduras verdes tienen un efecto casi indetectable en la glucosa sanguinea -- muy bajas en carbohidratos, muy altas en fibra. Entre todos los subgrupos de verduras, las verdes muestran la relacion dosis-respuesta mas fuerte con la reduccion de mortalidad.
Por Que Importa para la Longevidad
El aumento del consumo de verduras verdes se asocia con un 14% de reduccion del riesgo de diabetes tipo 2 por cada 1,15 porciones por dia (Carter et al., 2010, PMID 20724400). Mayor consumo de cruciferas y hojas verdes especificamente reduce la aterosclerosis subclinica en adultos mayores -- un efecto no observado con otros tipos de verduras (Blekkenhorst et al., 2018, PMID 29263778). La clorofila, el pigmento responsable del color verde, contiene magnesio en su centro y puede tener propiedades antimutagenicas.
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Como Usarlas
Saltee con ajo y aceite de oliva. Coma crudas en ensaladas aderezadas con limon. Saltee con jengibre. La clave es el consumo diario y la variedad -- rote entre hojas verdes, cruciferas y verduras silvestres para la cobertura fitoquimica mas amplia.
Nutrientes Clave
| Nutriente | Por 100g | Notas |
|---|---|---|
| Fibra | 1,5-3,5 g | Mezcla de soluble e insoluble; alimenta bacterias intestinales |
| Magnesio | 20-80 mg (espinaca la mas alta) | Centro de la molecula de clorofila |
| Vitamina C | 28-120 mg | Destruida por calor; coma cruda o ligeramente cocida |
| Clorofila | Variable | Potenciales propiedades antimutagenicas y antioxidantes |