Garbanzos
La legumbre detras del hummus, el falafel y la pasta e ceci. Los garbanzos aportan 164 calorias por 100g cocidos -- con 9g de proteina, 7.6g de fibra y un indice glucemico lo suficientemente bajo como para aplanar la curva de azucar en sangre de cualquier comida a la que se unan.
Por que importa para la longevidad
Un ECA encontro que el consumo de garbanzos aumento la saciedad y redujo la ingesta total de alimentos comparado con el pan blanco (PMID 20226994). Una revision sistematica (2016, PMID 27012573) vinculo los garbanzos con mejor control glucemico, colesterol reducido, mejor manejo del peso y efectos beneficiosos en la microbiota intestinal. Anadir garbanzos a la dieta durante 12 semanas redujo el colesterol total y LDL (PMID 22916806). El metaanalisis de 21 ECA (PMID 24871476) confirmo que una porcion diaria de legumbres reduce el LDL en un 5%.
El alto almidon de amilosa en los garbanzos se digiere lentamente, produciendo una baja respuesta glucemica. Remojar durante 24 horas antes de cocinar reduce los niveles de fitatos, mejorando la absorcion de minerales.
Como usarlos
El hummus (garbanzos + tahini + limon + ajo) es proteina nutricionalmente completa. Asar garbanzos para un snack crujiente. Anadir a la pasta (pasta e ceci, un basico napolitano). Los garbanzos en lata son convenientes y nutricionalmente similares a los cocidos en casa. Los garbanzos verdes frescos aparecen brevemente en primavera en climas mediterraneos.
Con que combinarlos
| Ingrediente | Por que | Tradicion |
|---|---|---|
| Tahini | Aminoacidos complementarios (metionina + lisina) para proteina completa | Medio Oriente (hummus) |
| Pasta de trigo duro | Proteina completa; combinacion tradicional | Sur de Italia (pasta e ceci) |
| Comino | Especia esencial en falafel, chana masala, hummus | Medio Oriente / India |
| Jugo de limon | La vitamina C mejora la absorcion de hierro; realza sabores terrosos | Medio Oriente |
| Espinacas | Fuentes combinadas de hierro (chana palak) | India |
| Aceite de oliva extra virgen | Grasa de acabado para hummus y garbanzos asados | Mediterranea |
Perfil de sabor
A nuez, terroso, suave y mantecoso. Aroma sutil, ligeramente herbaceo cuando fresco. Interior cremoso con piel firme; esponjoso cuando se hace pure en hummus.
La ciencia
El ECA de saciedad (PMID 20226994) mostro que los garbanzos superaron al pan blanco en cada metrica de hambre. La revision sistematica de Wallace et al. (2016, PMID 27012573) es la evaluacion mas completa de los resultados de salud de los garbanzos. El metaanalisis de legumbres del CMAJ (2014, PMID 24871476) proporciona la evidencia cardiovascular.
Nutrientes clave
| Nutriente | Por 100g (cocido) | Notas |
|---|---|---|
| Fibra | 7.6 g | Una taza = 12g (40% IDR); soluble + insoluble + almidon resistente |
| Proteina | 8.9 g | Alta en lisina; combinar con granos o sesamo |
| Folato (B9) | 172 mcg (43% IDR) | Una taza = 71% IDR |
| Manganeso | 1.03 mg | 45% IDR por taza; cofactor de enzimas antioxidantes |
| Cobre | 0.35 mg | 64% IDR por taza; importante para el metabolismo del hierro |