Cereal

Por que importa para la longevidad

Los cereales integrales fortificados ocupan un nicho especifico en las dietas de longevidad: aportan B12 y folato en formas altamente biodisponibles a poblaciones (especialmente veganos, vegetarianos y adultos mayores con menor acidez gastrica) que de otro modo podrian tener dificultades para cubrir los requerimientos. La deficiencia de B12 es la deficiencia nutricional mas comun en adultos mayores y una de las mas graves — eleva la homocisteina, que directamente acelera la atrofia cerebral.

La fibra de los granos enteros — no de los refinados — se asocia inversamente con la mortalidad por todas las causas y cardiovascular. En una cohorte de 34.492 mujeres seguidas durante 9 anos, la ingesta de fibra de granos enteros fue el predictor dietetico mas fuerte de reduccion de la mortalidad total y por ECV (Jacobs et al., 2000, J Am Coll Nutr).

Un metaanalisis de respuesta a la dosis de 45 estudios de cohorte prospectivos encontro que cada incremento de 90 g/dia en la ingesta de granos enteros se asocio con un 17% menor mortalidad por todas las causas, un 19% menor mortalidad cardiovascular y un 15% menor incidencia de cancer — con las asociaciones mas fuertes para los cereales integrales de desayuno y el pan (Aune et al., 2016, BMJ).

El estandar practico de la Dieta de la Longevidad: elegir cereales donde el grano entero sea el primer ingrediente listado, contengan al menos 3 g de fibra por porcion, no tengan azucar anadida en los tres primeros ingredientes, y esten fortificados con B12 y folato.

Como usarlo

Comer con leche vegetal o yogur natural de leche de cabra. Agregar fruta fresca o congelada para fibra y polifenoles. Elegir la opcion menos procesada — avena enrollada, copos de grano entero — frente a los cereales inflados extruidos. La avena (porridge) es la forma optima: bajo IG, alto en beta-glucano, adaptable a cualquier topping.

Con que combinarlo

Sinergias

• Leche vegetal fortificada (sinergia): Aporta B12 y calcio adicionales al bol de cereal, cubriendo multiples deficiencias de micronutrientes en una sola comida; evita las proteinas estimuladoras de IGF-1 de la leche de vaca.
• Bayas (complemento): Las antocianinas de las bayas y la fibra de beta-glucano del cereal tienen efectos prebioticos complementarios en el microbioma intestinal; la vitamina C de las bayas mejora la absorcion del hierro no hemo del cereal fortificado.
• Semillas de lino molidas (sinergia): Los lignanos de las semillas de lino y la fibra del cereal tienen efectos prebioticos sinergicos; el ALA anade omega-3 que el cereal no aporta.

Perfil de sabor

Los cereales integrales van desde el calor suave y cremoso de la avena hasta el crujido a nuez de los copos de salvado y la rica terrosidad del muesli. Las versiones sin azucar requieren toppings — fruta, frutos secos o una pequena cantidad de miel — para resultar agradables para quienes estan acostumbrados a los cereales azucarados.

La ciencia

• Jacobs et al., 2000, J Am Coll Nutr: La fibra de granos enteros — no de refinados — inversamente asociada con la mortalidad por todas las causas y cardiovascular en un estudio de cohorte de 9 anos con 34.492 mujeres.
• Aune et al., 2016, BMJ: Metaanalisis de 45 estudios de cohorte — cada incremento de 90 g/dia en el consumo de granos enteros asociado con 17% menor mortalidad por todas las causas y 19% menor mortalidad por ECV.

Referencias

1. Jacobs DR, Pereira MA, Meyer KA, et al. Fiber from whole grains, but not refined grains, is inversely associated with all-cause mortality in older women. J Am Coll Nutr. 2000;19(3 Suppl):326S-330S. PMID: 10875605. doi:10.1080/07315724.2000.10718968
2. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality. BMJ. 2016;353:i2716. PMID: 27301975. doi:10.1136/bmj.i2716

Nutrientes clave