Zanahorias

Cocinar al vapor y hacer pure de zanahorias triplica la cantidad de beta-caroteno que tu cuerpo realmente absorbe comparado con comerlas crudas. Anade un chorrito de aceite de oliva y la absorcion sube aun mas -- porque los carotenoides son liposolubles y necesitan una escolta lipidica para cruzar la pared intestinal.

Por que importa para la longevidad

Las zanahorias son la fuente mas accesible de beta-caroteno en la mayoria de las dietas, y el beta-caroteno se convierte en vitamina A, que es fundamental para la funcion inmune, la salud ocular y la diferenciacion celular. Pero las zanahorias contienen mas que solo beta-caroteno. Tambien llevan alfa-caroteno -- un compuesto inversamente asociado con la muerte por todas las causas en datos del NHANES -- y falcarinol, un poliacetileno que redujo las lesiones precancerosas del colon en un tercio en ratas (Kobaek-Larsen et al., 2005, PMID 16203841).

Un metaanalisis de Xu et al. (2014, PMID 24816726) encontro que la ingesta dietetica de zanahorias estaba asociada con una reduccion del 26% en el riesgo de cancer gastrico, con cada incremento de 100g/dia reduciendo el riesgo en un 5%. El efecto anticancerigeno probablemente proviene de la accion combinada de carotenoides (antioxidante, inmunomodulador) y poliacetilenos (antiproliferativo, antitrombotico). El falcarinol se concentra en la piel, asi que si compras zanahorias organicas, no las peles.

La objecion del indice glucemico es una falacia. Las zanahorias tienen un IG alto (~71) pero una carga glucemica extremadamente baja porque el contenido total de carbohidratos por porcion es insignificante. Una zanahoria eleva tu azucar en sangre menos que una rebanada de pan blanco, a pesar de lo que sugieren las tablas crudas de IG. El libro hace esta distincion claramente: el IG sin considerar la carga real de carbohidratos es enganoso.

Como usarlas

Para maximo beta-caroteno: cocinar al vapor hasta que esten tiernas y hacer pure, luego comer con una fuente de grasa (aceite de oliva, tahini, aguacate). Las zanahorias crudas tambien valen la pena -- absorbes menos beta-caroteno pero retienes mas falcarinol y vitamina C. Las zanahorias asadas desarrollan una dulzura caramelo profunda y retienen la mayoria de los carotenoides. Apuntar a varias porciones por semana. Almacenar en el refrigerador; el beta-caroteno se degrada con la exposicion prolongada a la luz y el calor.

Con que combinarlas

Perfil de sabor

Las zanahorias crudas son crujientes, ligeramente dulces y un poco amargas en el centro. Asar concentra su azucar en profundas notas de caramelo con matices terrosos. En pure, se vuelven sedosas y calidas. El aroma cambia de terroso-lenoso (crudo) a dulce y casi como miel (cocido). Son una de las verduras mas versatiles en cualquier cocina.

La ciencia

• Xu et al. (2014): Ingesta de zanahorias asociada con 26% menos riesgo de cancer gastrico (PMID 24816726)
• Kobaek-Larsen et al. (2005): El falcarinol de las zanahorias redujo lesiones precancerosas del colon en 33% en ratas (PMID 16203841)
• Rock et al. (2012): Las zanahorias cocidas en pure proporcionan 3 veces mas beta-caroteno biodisponible que crudas (PMID 22648725)
• Examine.com: La conversion de beta-caroteno a vitamina A es autorregulada, previniendo toxicidad a diferencia del retinol preformado

Nutrientes clave