Repollo y Brocoli

Tu cuerpo absorbe el 40-60% del calcio del repollo y el brocoli, comparado con solo el 31-32% de la leche de vaca. Ese unico dato reescribe la suposicion de que los lacteos son el estandar de oro para la salud osea.

Por que importa para la longevidad

La historia del calcio es convincente por si sola. Weaver et al. (1999, PMID 10465528) confirmaron que las verduras Brassica bajas en oxalatos entregan calcio con una biodisponibilidad del 49-61%, lo que significa que una porcion de 200g de brocoli cocido puede proporcionar tanto calcio absorbible como un vaso de leche. Para cualquiera que reduzca o elimine los lacteos -- una direccion que la literatura de longevidad apoya cada vez mas -- el repollo y el brocoli se vuelven esenciales. La clave es su bajo contenido de oxalatos: a diferencia de la espinaca, la acelga o las hojas de remolacha, que atrapan el calcio en sales de oxalato insolubles, las brassicas lo dejan pasar.

Pero el calcio es solo parte del cuadro. El brocoli y el repollo son verduras cruciferas, lo que significa que contienen glucosinolatos que se descomponen en sulforafano e indol-3-carbinol (I3C). El sulforafano activa la via de desintoxicacion Nrf2, mientras que el I3C inhibe la enzima WWP1, liberando al supresor tumoral PTEN -- un hallazgo publicado en Science. Los ratones disenados para producir exceso de PTEN viven mas tiempo. Estos estan entre los pocos compuestos derivados de alimentos con un vinculo mecanistico creible tanto con la prevencion del cancer como con la extension de la vida.

La coccion al vapor importa. Hervir el brocoli por mas de 3-4 minutos destruye mas del 50% de su contenido de sulforafano. Cocinar al vapor brevemente (2-3 minutos) preserva el 80-90% (Manchali et al., 2012, PMID 22744944). Anadir polvo de mostaza despues de cocinar proporciona mirosinasa exogena para restaurar la conversion de sulforafano de cualquier glucorafanina que sobrevivio intacta.

Como usarlos

Cocinar al vapor el brocoli durante 2-3 minutos maximo -- debe seguir teniendo mordida. Servir con una pizca de polvo de mostaza para reactivar la produccion de sulforafano. Los floretes de brocoli crudos y el repollo rallado en ensaladas coleslaw maximizan la actividad enzimatica. Para el repollo, la fermentacion (chucrut, kimchi) preserva los nutrientes y anade beneficios probioticos. Apuntar a una porcion diaria de alguna verdura Brassica. Combinar con aceite de oliva u otra fuente de grasa para la absorcion de vitamina K.

Con que combinarlos

Perfil de sabor

El repollo es suave, ligeramente dulce y gana complejidad cuando se fermenta o se brasea lentamente. El brocoli es verde terroso con una cualidad a nuez cuando se asa. Ambos desarrollan notas sulfurosas desagradables cuando se cocinan en exceso -- una senal de que has destruido los mismos compuestos por los que los comes. Mantenerlo breve.

La ciencia

• Weaver et al. (1999): La biodisponibilidad del calcio de las verduras Brassica es del 49-61%, superando el 32% de la leche (PMID 10465528)
• Liu et al. (2013): Cada porcion diaria de cruciferas vinculada a una reduccion del 10% en la mortalidad total (PMID 23679237)
• Manchali et al. (2012): La coccion al vapor preserva el 80-90% del sulforafano; hervir pierde mas del 50% (PMID 22744944)
• Examine.com: El sulforafano es el activador natural de Nrf2 mas potente, con ensayos humanos que apoyan efectos anticancerigenos y antidiabeticos

Nutrientes clave