Cebada

La cebada es uno de los unicos dos granos (el otro es la avena) que contienen cantidades significativas de beta-glucano -- la fibra soluble que obtuvo una declaracion de salud de la FDA para reducir el colesterol. En un ensayo canadiense historico, un portafolio alimentario que incluia cebada redujo el colesterol LDL en un 13%, rivalizando con la terapia con estatinas.

Por que importa para la longevidad

El ingrediente magico es el beta-glucano, una fibra soluble que forma un gel viscoso en el intestino delgado. Ese gel atrapa fisicamente acidos biliares y colesterol, forzando al higado a extraer LDL del torrente sanguineo para producir mas. La cebada con cascara contiene 5-8g de beta-glucano por 100g -- solo necesitas 3g diarios para alcanzar el umbral de la declaracion de salud aprobada por la FDA.

Un metaanalisis de 2016 de 14 ECA en el American Journal of Clinical Nutrition (PMID 27863994) confirmo la respuesta a la dosis: el beta-glucano de la cebada reduce confiablemente el colesterol LDL, el colesterol no-HDL y la apolipoproteina B. Una revision sistematica separada de 2015 (PMID 26269366) valido estos hallazgos con suficiente firmeza para que tanto la FDA como la EFSA otorgaran declaraciones oficiales de salud.

Mas alla del colesterol, el beta-glucano de la cebada ralentiza la absorcion de glucosa. Un ECA de 2010 en el British Journal of Nutrition (PMID 20142823) encontro reducciones significativas dosis-dependientes en la glucosa e insulina postprandiales. Para cualquiera que maneje los niveles de azucar en sangre, esto convierte a la cebada en un alimento genuinamente funcional en lugar de simplemente otro carbohidrato.

El panorama mas amplio de los granos enteros es igualmente convincente. Un metaanalisis del BMJ de 2016 de estudios prospectivos (PMID 27301975) encontro que el consumo de granos enteros estaba asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cancer y mortalidad por todas las causas. La cebada tambien contiene cromo -- algunos cultivares tienen diez veces mas que la levadura de cerveza -- que juega un papel en la senalizacion de insulina.

Una distincion critica: la cebada con cascara retiene su salvado y germen, mientras que la cebada perlada ha sido despojada de ambos. El perlado elimina gran parte del beta-glucano, la fibra, la tiamina y otras vitaminas B. Siempre elegir la cebada con cascara.

Como usarla

Tostar la cebada con cascara en una sarten seca hasta que este fragante antes de hervirla en agua (proporcion 1:3, aproximadamente 45 minutos). Usarla donde usarias arroz -- risotto, pilaf, bowls de granos o paella. Se mantiene bien en sopas y guisos sin deshacerse. La harina de cebada funciona bien en pan, anadiendo un caracter a nuez y maltoso. Tambien se puede preparar como te de cebada (mugicha), una bebida sin cafeina basica en Japon y Corea.

Con que combinarla

Perfil de sabor

A nuez y maltoso con una ligera dulzura que se profundiza al tostar. La textura es rellena y masticable -- mas sustancial que el arroz, menos densa que los granos de trigo. La cebada con cascara tiene una cualidad terrosa y rustica que funciona igualmente bien en sopas calidas de invierno y ensaladas frias de verano.

La ciencia

• Ho et al. (2016): Metaanalisis de 14 ECA confirmo que el beta-glucano de la cebada reduce LDL, colesterol no-HDL y ApoB (PMID 27863994)
• Aune et al. (2016): Consumo de granos enteros vinculado a reduccion de ECV, cancer y mortalidad por todas las causas (PMID 27301975)
• Thondre & Henry (2010): Reduccion dosis-dependiente en glucosa e insulina postprandiales por beta-glucano de cebada (PMID 20142823)
• Declaraciones de salud EFSA/FDA: 3g/dia de beta-glucano de cebada aprobado para declaraciones de reduccion de colesterol (PMID 26269366)

Nutrientes clave