Rúcula

La rucula (Eruca sativa) es una hoja verde de crecimiento rapido de la familia de la mostaza (Brassicaceae), originaria de la cuenca mediterranea y el oeste de Asia. Se conoce con muchos nombres — rocket en Gran Bretana y Australia, rucola o rughetta en italiano, roquette en frances. A diferencia de la mayoria de las hojas para ensalada, la rucula tiene un sabor distintivamente picante y ligeramente amargo que proviene de su contenido de glucosinolatos, la misma clase de compuestos que dan el picor a la mostaza y el rabano picante.

El uso culinario de la rucula se remonta a la antigua Roma, donde era valorada tanto como alimento como por sus supuestas propiedades afrodisiacas. Hoy se asocia mas fuertemente con la cocina italiana — mezclada cruda con parmesano rallado y aceite de oliva en la clasica insalata di rucola, apilada sobre pizza de masa fina recien salida del horno, o esparcida sobre bruschetta. Es una planta anual de temporada fria que alcanza su apogeo en primavera y otono; el calor veraniego hace que florezca prematuramente, lo que intensifica el amargor.

Por que importa para la longevidad

La rucula supera su peso en bioactivos relevantes para la longevidad. Esta entre las fuentes mas ricas de nitratos dieteticos entre las hojas verdes, y tiene una carga significativa de glucosinolatos que activan las vias de defensa celular contra el estres.

Oxido nitrico y proteccion cardiovascular. La rucula contiene aproximadamente 250 mg de nitrato dietetico por 100 g de peso fresco — entre los mas altos de cualquier hoja verde. Tras la ingestion, las bacterias salivales reducen el nitrato a nitrito, que luego se convierte en oxido nitrico (NO) en el acido gastrico y la sangre. El NO hace que el musculo liso de las paredes de los vasos sanguineos se relaje (vasodilatacion), lo que reduce la presion arterial, mejora la funcion endotelial y aumenta la eficiencia mitocondrial en el tejido muscular. Todos estos son mecanismos que ralentizan el envejecimiento cardiovascular. (PubMed 29660828)

Activacion del Nrf2 por glucosinolatos. El glucosinolato principal de la rucula, la glucoeruucina, es hidrolizado por la enzima mirosinasa — liberada cuando las celulas son alteradas al masticar o cortar — para formar erucina, un isotiocianato. La erucina (y los isotiocianatos relacionados de la gluconapina de la rucula) activa la via Nrf2/ARE, un regulador maestro de la respuesta antioxidante y de detoxificacion de fase 2 de la celula. Esto induce enzimas que neutralizan los carcinos y las especies reactivas de oxigeno antes de que puedan danar el ADN o las proteinas. Los datos epidemiologicos de cohortes vinculan un mayor consumo de verduras cruciferas con menor riesgo de canceres colorrectal, de pulmon y de prostata. (Liu & Lv, 2013, Breast)

Erucina e inhibicion del crecimiento de celulas cancerosas. En estudios de cultivo celular, la erucina inhibio la proliferacion de celulas de cancer de mama MCF7 con una CI50 de 28 µM al detener el ciclo celular en el punto de control G2/M, alterando la dinamica de los microtubulos e induciendo un aumento de 5–9 veces en la apoptosis a 25 µM. Aunque las concentraciones dieteticas en humanos son menores, la via mecanistica es plausible y coherente con los datos a nivel poblacional sobre el consumo de verduras cruciferas. (PubMed 24950293)

Vitamina K1 para la salud osea y vascular. Con ~109 µg por 100 g (109% del valor diario), la rucula es una buena fuente de vitamina K1, necesaria para la carboxilacion de la osteocalcina (mineralizacion osea) y la proteina Gla de la matriz (prevencion de la calcificacion arterial). La absorcion depende de la grasa.

Folato para la fidelidad del ADN. La rucula aporta ~97 µg de folato por 100 g (24% VD), apoyando el metabolismo de un carbono — el ciclo bioquimico que suministra grupos metilo para la metilacion del ADN. Un consumo adecuado de folato reduce el riesgo de errores epigeneticos que se acumulan con la edad y se ha asociado con niveles mas bajos de homocisteina, un factor de riesgo cardiovascular. El folato es sensible al calor; la forma cruda en ensalada lo conserva mejor.

Como usarla

La rucula se consume mas frecuentemente cruda, donde su enzima mirosinasa permanece intacta y puede convertir completamente los glucosinolatos en erucina y otros isotiocianatos. Alinarlo inmediatamente antes de servir — el acido del limon o el vinagre realza el sabor, y el aceite asegura que las vitaminas liposolubles K y los carotenoides sean absorbidos.

Si se marchita ligeramente la rucula (por ejemplo, mezclandola con pasta caliente o pizza), la mirosinasa se inactiva parcialmente por el calor. Se puede recuperar la bioactividad de los glucosinolatos anandiendo germinados de brocoli crudos junto a ella — su mirosinasa activa puede hidrolizar los glucosinolatos de la rucula incluso cuando la propia enzima de la rucula esta desnaturalizada.

Una nota practica sobre el nitrato: evitar usar enjuague bucal antibacteriano justo antes de comer alimentos ricos en nitratos, ya que mata las bacterias bucales responsables del primer paso de reduccion (nitrato a nitrito) en la via del oxido nitrico.

La temporada alta es primavera y otono. La rucula cultivada en verano tiende a ser mas intensamente amarga debido a las mayores concentraciones de glucosinolatos por el estres termico.

Con que combinarla

Sinergias

• Aceite de oliva (sinergia): El acido oleico del AOVE aumenta dramaticamente la absorcion de las vitaminas liposolubles K y los carotenoides (luteina, betacaroteno) de la rucula. La grasa dietetica tambien puede mejorar la biodisponibilidad de los productos de degradacion de los glucosinolatos facilitando la absorcion intestinal.
• Brocoli / germinados de brocoli (sinergia): El brocoli contiene enzima mirosinasa activa. Cuando se combina con rucula ligeramente cocida (donde la propia mirosinasa de la rucula esta desnaturalizada por el calor), la enzima del brocoli puede hidrolizar los glucosinolatos de la rucula y recuperar la formacion de erucina y sulforafano. Combinar germinados de brocoli crudos con rucula maximiza el rendimiento de isotiocianatos.
• Remolacha (sinergia): La remolacha tambien es rica en nitrato dietetico (~250 mg NO3⁻/100 g). Combinar rucula con remolacha proporciona una carga aditiva de sustrato de oxido nitrico, potencialmente amplificando los beneficios de reduccion de presion arterial y endoteliales mas alla de lo que logra cada uno por separado.

Perfil de sabor

Sabor: picante, amargo, ligeramente a nuez, levemente especiado. Aroma: fresco, verde, herbaceo, con una leve nota sulfurosa de los glucosinolatos que se disipa rapidamente. Textura: tierna y delicada con una ligera crocancia cuando esta fresca; se marchita rapidamente con calor o acido. Categoria culinaria: hoja verde.

La ciencia

• Erucina e inhibicion de la proliferacion de celulas cancerosas — La erucina (CI50 28 µM) inhibio las celulas de cancer de mama MCF7 mediante arresto G2/M y alteracion de microtubulos; 25 µM causo un aumento de 5–9 veces en la apoptosis. PubMed 24950293
• Glucosinolatos y la via Nrf2/ARE — La glucoerucina y la gluconapina de la rucula se hidrolizan a isotiocianatos que activan Nrf2/ARE, induciendo enzimas de detoxificacion de fase 2. Las cohortes epidemiologicas vinculan un mayor consumo de cruciferas con menor riesgo de canceres colorrectal, de pulmon y de prostata. Liu & Lv, 2013, Breast
• Nitrato dietetico y oxido nitrico — El jugo de rucula contiene ~250 mg NO3⁻/100 g de peso fresco, entre los mas altos de cualquier hoja verde. El nitrato dietetico se reduce a oxido nitrico in vivo a traves del ciclo entero-salival, mejorando la funcion endotelial, reduciendo la presion arterial y aumentando la eficiencia mitocondrial. PubMed 29660828

Referencias

1. Azarenko O, Jordan MA, Wilson L. Erucin, the major isothiocyanate in arugula (Eruca sativa), inhibits proliferation of MCF7 tumor cells by suppressing microtubule dynamics. PLoS One. 2014;9(6):e100599. PMID: 24950293. doi:10.1371/journal.pone.0100599
2. Liu X, Lv K. Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. Breast. 2013;22(3):309-313. PMID: 22877795. doi:10.1016/j.breast.2012.07.013
3. Corleto KA, Singh J, Jayaprakasha GK, Patil BS. Storage stability of dietary nitrate and phenolic compounds in beetroot (Beta vulgaris) and arugula (Eruca sativa) juices. J Food Sci. 2018;83(5):1237-1246. PMID: 29660828. doi:10.1111/1750-3841.14129

Nutrientes clave